S’il y a bien une chose sur laquelle on croit tout savoir, au sens scientifique du terme, c’est bien le sport. Et pourtant, savez-vous qu’il existe encore des divergences à certains sujets ? Le plus courant d’entre eux, les étirements ! Demandez à 10 sportifs ce qu’ils pensent des étirements, vous aurez 10 réponses différentes. Et pour cause, il existe de nombreuses études qui se contredisent à ce sujet.
Afin de vous guider au mieux dans votre pratique sportive et votre santé, nous avons compilé à travers cet article tout un tas de faits avérés qui vous aideront à y voir plus clair et progresser. Comment vous étirer ? A quel moment ? Pour quoi faire ? Tout y est, suivez le guide !
Les différents types d’étirements
Le terme étirement est un terme très vaste, puisqu’il existe en effet différents types d’étirements. Ils diffèrent de par leur exécution et leur finalité. Avant de savoir de quoi nous allons exactement parler dans cet article, en voici quelques-uns, les plus courants.
Étirements passifs
Ce sont les étirements que nous avons tous tendance à faire. Il s’agit de maintenir une posture et une sensation d’étirement pendant un certain temps, en général 30 secondes.
Exemple : un grand classique, l’étirement des quadriceps.
Étirements activo-passifs
Ces étirements trouvent principalement leur place au cours d’une séance d’entraînement entre différents ateliers. Ils correspondent à la succession d’une phase de contraction, d’un relâchement et d’un étirement d’un muscle ou groupe musculaire.
Étirements activo-dynamiques
Ils constituent plus une activité de mobilité qu’un étirement à proprement parlé. Le but ici sera de mobiliser une articulation avec amplitude pour solliciter l’ensemble des muscles qui la constituent.
Étirements ballistiques
Ces étirements sont des étirements à éviter pour les personnes non sportives régulières. L’objectif est de mettre une tension sur un muscle, via un mouvement ample, rapide, et surtout répété.
Les étirements améliorent ils la performance sportive ? Sont-ils indispensables ?
Depuis quelque temps, on entend souvent dire que les étirements seraient un frein à la performance sportive. Deux écoles s’opposent :
– d’un côté, les scientifiques qui défendent les étirements et qui soutiennent que pendant l’échauffement, ceux-ci diminueraient les risques de courbatures et de blessures, en assouplissant les muscles.
– de l’autre, les scientifiques qui pensent que s’étirer viendraient amoindrir la force des muscles et favoriseraient l’apparition de blessures (en rendant la musculature beaucoup plus fragile).
Une chose est sûre : les différentes études menées sur le sujet donnent raison aux deux camps !
En effet, si les étirements à froid sont mal exécutés ou si les muscles sont surétirés, l’apparition de douleur, voire de blessure, est probable. En revanche, si les étirements sont réalisés dans de bonnes conditions, sans « traumatiser » le muscle à froid, alors ils sont bénéfiques. En diminuant la raideur des muscles, certains exercices de stretching permettent d’amplifier les mouvements et de progresser plus facilement sur son activité sportive. Bien réalisés, ils favorisent la souplesse des muscles, améliorent la posture et l’équilibre, préviennent la blessure et permettent une meilleure conscience corporelle. D’un autre côté, d’autres études ont montré qu’en fonction du mouvement et de l’activité, s’étirer avant ou après l’exercice n’améliorait pas la performance. De même pour la récupération, entre les sujets s’étant étiré et les sujets ne l’ayant pas fait.
Mais alors, avant ou après le sport ?
Là encore, les avis divergent. Si certains spécialistes remettent en cause les étirements pendant les échauffements et soutiennent que ceux-ci peuvent nuire à la performance du sportif, cela concerne davantage les sportifs de haut niveau, à la recherche de l’excellence sportive. Il ne semble donc pas judicieux de bannir les étirements avant une séance de sport pour ceux qui s’entraînent de façon occasionnelle.
Toutefois, une chose est sûre : il ne faut jamais étirer à froid. Cela n’a aucun intérêt physiologique, encore moins de performance.
Les muscles doivent être étirés après avoir été échauffés, soit après votre échauffement (à effectuer avant chaque séance). On conseille ainsi des étirements dits « activo-dynamique » (voir ci-dessus), qui préparent les muscles, tendons et articulations à l’effort et permettent justement de ne pas baisser « le pic de force » pendant l’effort.
Après une séance d’exercices, il est bon de s’étirer via des étirements passifs pour relaxer les muscles qui ont été sollicités. En effet, ils offrent un vrai relâchement musculaire, détendent après les traumatismes de l’effort et permettent une meilleure récupération.
D’une manière générale, les sportifs réguliers vous le diront : certains sont plus à l’aise avec un certain type d’étirement avant la séance. D’autres auront l’impression de récupérer plus vite ou de moins se blesser en s’étirant uniquement après. Tout est une question de physiologie, et il est donc du ressort de chacun de trouver la méthode qui lui correspond le mieux, du moment qu’elle est bien exécutée.
Comment bien s’étirer ?
- Votre séance d’étirements doit durer une dizaine de minutes, à raison de 2 fois minimum pour chaque groupe musculaire.
- Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer.
- L’étirement se fait uniquement pendant la phase d’expiration.
- Exécutez les mouvements dans le calme, idéalement sans parler et le plus lentement possible.
- Si vous vous allongez au sol pour vous étirer, fermez les yeux. Cela favorise la détente musculaire, le ressenti et l’ajustement (couplé à la relaxation, l’étirement est plus optimal).
- Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre comme on l’observe souvent : par exemple, lorsque vous êtes debout, étirez votre cuisse en vous tenant, cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer.
- A la fin de chaque étirement, prenez 10 secondes pour relâcher vos membres.
Les étirements rapportés à la musculation
Rapporté à la pratique de la musculation (parce qu’on est quand même sur un site dédié à ce sujet !), les étirements auront donc un double impact. Pratiqué juste après l’échauffement, ils vous permettront d’augmenter l’amplitude de vos mouvements sur le/les muscle(s) travaillé(s), donc une meilleure sollicitation et stimulation musculaire permettant leur évolution (que vous cherchiez à les développer, les tonifier, ou les travailler pour perdre de la masse grasse). Une fois votre entrainement terminé, accordez-vous 5 à 10 minutes d’étirements passifs pour mieux évacuer les déchets causés par la sollicitation musculaire, pour diminuer le risque de courbatures et retrouver une bonne mobilité articulaire.
Questions/Réponses sur les étirements
1- Les étirements rendent-ils vraiment plus souple ? OUI et NON
OUI si vous êtes quelqu’un de très peu actif, et éventuellement peu souple. Cependant, s’il vous est incapable de toucher vos genoux en vous penchant, ne vous attendez pas à toucher le sol rapidement. Des études ont montré que, passé un certain âge, assouplir ses tendons et ligaments est physiologiquement impossible
OUI pour les plus jeunes qui peuvent améliorer leur souplesse plus rapidement.
NON pour les gens déjà actifs, qui bougent pendant la journée au travail ou au sport. Les étirements ne feront pas gagner en souplesse.
2- Après le sport, les étirements évitent-ils les courbatures ? NON
NON, c’est une croyance très répandue et c’est faux ! Les courbatures sont des petites lésions des muscles et de leurs enveloppes. Faire des étirements ne va certainement pas “guérir” ces lésions mais, au contraire, pourrait les augmenter…
Si certains sportifs rapportent moins sentir leurs douleurs musculaires après l’étirement, c’est simplement parce qu’en étirant fortement leurs muscles, ils les ont “endormis”. En bref, la douleur est là mais le corps la perçoit un peu moins pendant quelques heures.
3- Faut-il faire des étirements à l’échauffement ? NON, NON et NON !
NON, arrêter de vous étirer avant le sport. Si la plupart des sportifs de haut niveau ont enfin arrêté de s’étirer avant l’exercice physique, beaucoup d’amateurs continuent, à tort, de le faire. Non seulement c’est une perte de temps mais, en plus, ça augmente le risque de lésion musculaire ! Les étirements prolongés “endorment” les muscles et les privent d’arrivée de sang frais. C’est exactement l’inverse de ce qui est recherché à l’échauffement…
Seul certains sports de souplesse nécessitent de s’échauffer, de s’étirer PUIS DE SE RE-ECHAUFFER comme : la danse, la gymnastique, l’escalade, etc.
4- Les étirements permettent-ils de mieux se relâcher, de mieux récupérer ? OUI
OUI, les étirements sont surtout utiles pour se relaxer. Que ce soit en séance de stretching ou après le sport, les étirements sont vraiment efficaces pour se détendre et apprendre à contrôler son état de tension (tonus musculaire).
Après le sport, il est important de se relâcher au maximum pour mieux récupérer. C’est le secret le mieux gardé des grands sportifs : savoir diminuer son état de tension et être “relax” en dehors des entraînements et compétitions.
En conclusion, chers adeptes de la muscu, les étirements sont bons pour vous ! Même si ne pas en faire ne changera pas votre vie, les utiliser dans votre pratique vous permettra de progresser plus vite. Nous sommes peut-être trop vieux pour améliorer notre souplesse et enfin réussir le fameux grand écart si impressionnant, mais nous arriverons à améliorer notre confort quotidien en les pratiquant de temps en temps. Personnellement, je ne me suis jamais senti aussi bien dans mes entrainements que lorsque je m’en accorde 10min avant et après la séance. Voilà le secret de votre performance, et surtout de votre longévité sportive !
