Voulez-vous perdre du poids ? Ou voulez-vous perdre de la graisse ? Il est important de savoir de quoi nous parlons. Dans le premier cas, coupez-vous une jambe et vous aurez perdu 15 kilos. En revanche, perdre de la graisse est beaucoup moins douloureux et le résultat sera à la hauteur de vos espérances ! Votre corps deviendra ferme et dessiné.
Dans cet article, nous allons voir comment perdre du poids et donc de la graisse efficacement et durablement.
Pourquoi perdre du poids ?
Nous sommes motivés pour perdre du poids pour deux raisons :
1) Les bénéfices esthétiques (avoir les fesses fermes, avoir un ventre plat ou encore avoir des abdominaux visibles).
2) Les bénéfices liés à la santé (être moins essoufflé lorsque nous montons les escaliers, soulager son mal de dos, etc…).
Le problème
Comment faire ? Vous entendez tout et son contraire. Entre les derniers régimes à la mode, le sport, les « nouvelles méthodes », vous ne savez plus ce qu’il faut faire, ni par où commencer.
Vous avez déjà essayé plusieurs régimes, sans succès durable.
Vous ne savez pas ce que vous pouvez manger ou ne pas manger.
Vous ne savez pas comment vous entrainer.
Bref, vous êtes perdu.
Erreurs à ne pas faire
Lorsque l’on décide de perdre du poids, il est facile de faire les erreurs de base :
– adopter un régime restrictif dont les conséquences sont désastreuses (reprise de poids fulgurante, perte de masse musculaire, comportements alimentaires dangereux : boulimie, anorexie),
– ne pas faire d’activité physique,
– au contraire, se lancer dans le sport tête baissée et sans accompagnement (risques de se blesser, et de perdre sa motivation),
– croire aux solutions ou aux produits miracles (pilules magiques, nouveaux régime « – 5 kilos en 1 semaine », se muscler en restant assis dans son canapé ou debout sur une plaque qui vibre)
Ce sont ces erreurs vous donneront un physique mou et flasque.
Comment en arriver là ?
Si nous avons des kilos à perdre, c’est que nous avons accumulé de la graisse.
Si nous avons accumulé de la graisse, c’est parce que notre corps a réagit à ce que nous lui avons fait subir.
« Notre corps est le résultat de ce que nous lui infligeons »
« Nous sommes ce que nous mangeons »
Nous avons la possibilité de dire à notre corps de stocker la graisse ou au contraire de la brûler. Ces mécanismes se déclenchent sous l’effet de nos hormones dont une en particulier : l’insuline.
Ce sont nos comportements alimentaires, en grande partie, qui vont déterminer si notre corps est en train de brûler de la graisse ou d’en stocker.
Nous avons donc le pouvoir de contrôler nos hormones. Je vais vous expliquer ça.
Vous voulez entammer une perte de poids durable ? Ayez conscience qu’il y a des habitudes que vous allez devoir changer ! En effet, sans ces changements vos efforts seront vains.
Perdre ma graisse ?
Perdre de la graisse est plus important que perdre du poids. Car si vous regardez simplement le chiffre sur la balance, vous pouvez très bien perdre du poids, en perdant du muscle et même de l’eau. Vous serez plus mince mais vous serez mou et flasque. Alors qu’en perdant de la graisse vous aurez un corps ferme et dessiné.
Le chiffre à regarder, c’est le pourcentage de masse grasse. Il peut se mesurer à l’aide d’une balance à impédancemétrie (résultat peu fiable), à l’aide d’une pince à plis cutanés (assez fiable) ou grâce à vos photos prises en sous-vêtements (de face, de profil et de dos).
Que faire ?
Le mécanisme de perte de graisse repose sur quatre points essentiels. Comprenez ça, vous aurez le pouvoir entre vos mains.
1) Brûlez plus de calories que nous n’en mangez
Avez-vous déjà entendu parler des calories ?
Pour info, voici la définition : Une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un litre d’eau de 1°C.
Bref… Les calories, c’est de l’énergie !
Je vous ai dessiné trois schémas qui montrent parfaitement la relation entre les calories mangées (alimentation) et les calories brûlées (nos dépenses énergétiques : marcher, faire les courses, aller au sport, etc…) :
La balance énergétique
Schéma 1 : Si vous vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez dans la journée, votre corps ne pourra pas utiliser cette énergie et la stockera sous forme de graisse.
Schéma 2 : Si vous mangez la même quantité de calories que vous dépensez dans la journée, vous êtes dans un état d’équilibre. Vous ne prenez pas de poids, vous n’en perdez pas non plus.
Schéma 3 : Si vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez dans la journée, votre corps devra se procurer de l’énergie. Il est en déficit calorique. Il ira puisser dans vos réserves de graisse (on appelle ce mécanisme la lipolyse) et malheureusement dans vos muscles (protéolyse ou catabolisme musculaire).
Rassurez-vous ! Il existe un moyen de limiter ce catabolisme musculaire. Je vous l’explique un peu plus bas.
2) Gardez le niveau d’insuline bas
L’insuline est une hormone qui a pour rôle de réduire le niveau de glucose (sucre) dans le sang : on dit qu’elle est hypoglycémiante.
Si le niveau d’insuline dans le sang est trop élevé, elle déclenchera immédiatement le mécanisme de stockage du glucose en graisse.
C’est pourquoi vous devez absolument garder un niveau d’insuline bas.
Comment faire ?
Ce qui fait varier le niveau d’insuline, c’est la quantité de “sucre” présent dans le sang. Pour garder le niveau d’insuline bas, vous devez éviter d’apporter trop de glucose (sucre) d’un coup à votre organisme.
C’est pourquoi, vous devez choisir des glucides à indice glycémique bas à modéré (en dessous de 70 c’est bien, en dessous de 55 c’est encore mieux). C’est à dire, qui se diffusent lentement dans le sang. Ainsi, ils permettent d’éviter que votre corps sécrète un grande quantité d’insuline d’un coup. Phénomène que l’on appelle : les pics d’insuline.
Bannissez les aliments dont l’indice glycémique est élevé (entre 70 et 100) car ils provoquent des pics d’insuline, et déclenchent le stockage des graisses.
Pour information :
– le glucose à un indice glycémique de 100,
– le maltose, sucre présent dans la bière, a un indice glycémique de 110 !
A bon entendeur !
3 ) Mangez plus de protéines
Vous devez manger plus de protéines que d’habitude.
Ceci aura pour effet :
– de mieux préserver votre masse musculaire,
– de perdre plus de gras,
– d’avoir moins faim.
Sur votre total calorique d’une journée, la part des protéines devra représenté entre 30 et 45 %.
Exemple : Si votre besoin quotidien en calories (kcal) est de 2 000 kcal
2 000 kcal x 30 % = 600 kcal
Sachant que 1 gramme (g) de protéines apporte 4 kcal, il faudra :
600 kcal ÷ 4 g = 150 g de protéines
Vous devrez apporter 150 g de protéines dans votre alimentation journalière. Divisez ce nombre par le nombre de repas que vous prenez dans la journée.
Si vous mangez 5 fois dans la journée : 3 repas + 2 collations : 150 g ÷ 5 = 30 g
Ainsi vous devrez apporter 30 g de protéines à chaque fois que vous mangez.
Attention : un morceau de 100 g de poulet ne contient pas 100 g de protéines ! Il en contient environ 20 g.
Cet apport en protéines est indispensable pour que votre corps puisse reconstruire les muscles qu’il a préalablement détruit pour fournir de l’énergie.
4) Stimulez vos muscles
Vous devez stimuler suffisamment vos muscles par l’activité physique pour limiter au maximum le catabolisme musculaire (perte de muscle).
La meilleur activité pour cela : la musculation.
La musculation permet de :
– limiter la perte de muscle en période de perte de poids,
– brûler plus de graisse, même après l’entrainement, lorsque vous vous reposez.
Ce phénomène est due a une cascade de réponses hormonales.
Pratiquez idéalement entre 2 et 4 séances maximum par semaine.
Concrètement
1) Mangez moins de calories que vous n’en dépensez quotidiennement (10 à 20% de moins),
2) Privilégiez les glucides à index glycémique bas à modéré (en dessous de 70 c’est bien, en dessous de 55 c’est mieux),
3) Augmentez la part des protéines (30 à 45% de protéines sur votre apport calorique total de la journée),
4) Pratiquez la musculation 2 à 4 fois par semaine pour limiter le catabolisme musculaire.
Conclusion
Si vous avez décidé de perdre du poids, vous ne pouvez plus ignorer l’importance de votre alimentation.
En effet, 50 % de vos efforts proviendront de l’alimentation et 50 % de la musculation. N’envisagez pas l’un sans l’autre, vous seriez déçu par le résultat.
Et vous ? Combien de poids voudriez-vous perdre ? En combien de temps ? Dites-le moi dans les commentaires juste en dessous ! ^^
