Lorsque que l’on a décidé de perdre sa graisse et ses bourrelets, on ne peut plus ignorer le pouvoir de l’alimentation. C’est le moyen le plus puissant pour atteindre son objectif rapidement !
Pour réussir mon défi fou, je devais m’intéresser à l’alimentation de très près. J’ai acheté et lu des dizaines de livres sur la nutrition, j’ai interviewé des coachs, et surtout je suis passé à l’action ! Et le résultat en vaut vraiment la peine.
Dans cet article nous allons voir un moyen puissant pour agir sur nos hormones et brûler encore plus de graisse : il s’agit de l’alimentation !
Les bases :
Pour atteindre notre objectif de perte de graisse, il est impératif de comprendre ce que nous mangeons. Nous pourrons ainsi adapter notre diète en fonction de nos objectifs.
Par l’alimentation, nous apportons à notre corps des macro-nutriments. Ils apportent de l’énergie à notre corps afin d’assurer les fonctions vitales.
Ces macronutriments sont :
- les protéines (muscles)
- les lipides (graisses)
- les glucides (sucres)
- les fibres (glucides non assimilables)
- l’eau
Les protéines et les lipides sont des macro-nutriments essentiels à la vie et doivent être apportés par notre alimentation quotidienne.
Les glucides, eux, ne sont pas essentiels. Nous ne sommes pas obligés de les apporter par notre alimentation quotidienne. Eh oui, le corps à la capacité de transformer les protéines et les lipides en glucides. On appelle cette transformation la “néoglucogenèse”.
Si demain vous arrêtiez de manger des glucides, vous ne mourrez pas.
Pourquoi manger des glucides alors ?
Nous mangeons des glucides pour apporter plus d’énergie à notre organisme. Ils se révèlent utiles lorsque l’on a décidé de bouger, courrir, sauter, faire du sport, etc…
On trouve ces macro-nutriments dans nos aliments de tous les jours.
Par exemple :
- 100g de poulet apportent 1,3g de glucides, 21g de protéines et 1,5g de lipides
- 100g de riz basmati apportent 25g de glucides, 3,5g de protéines, et 0,4g de lipides
- 100g d’amandes apportent 5g de glucides, 22g de protéines et 54g de lipides
Pour connaitre la quantité de macro-nutriments contenue dans vos aliments, vous pouvez :
- regarder sur les étiquettes d’emballage
- consulter une table des calories, par exemple : les-calories.com
- taper sur google “valeur nutritionnelle” de l’aliment en question
Et donc…
Lorsque l’on ingère ces macro-nutriments, notre corps réagit immédiatement et libère des hormones.
Encore faut-il libérer les hormones qui brûlent la graisse, et pas celles qui la stockent !
3 hormones puissantes
Voici les principales hormones sur lesquelles nous pouvons agir grâce à notre alimentation :
1) L’insuline : c’est l’hormone qui déclenche le stockage du sucre sous forme de graisse dans nos bourrelets.
2) Le glucagon : c’est l’hormone qui va déstocker la graisse de nos bourrelets et la remettre dans la circulation sanguine sous forme d’acides gras libres. De cette manière, les acides gras sont prêts à être consommés par le corps. (La production de glucagon est lié à la consommation de protéines)
3) La leptine : c’est l’hormone qui informe le cerveau de notre état de satiété. C’est elle qui nous permet d’arrêter de manger. Attention : un taux de leptine trop bas va bloquer l’utilisation des graisses par le corps, et il sera impossible de brûler de la graisse.
Note importante :
Les personnes qui suivent un régime bas en glucides voient leur taux de leptine chuter de plus de 50% après seulement 4 à 6 jours.
Il donc indispensable de faire remonter le taux de leptine régulièrement pour pouvoir continuer à brûler de la graisse ! Le meilleur moyen pour ça, est de consommer une dose plus importante de glucides une fois par semaine pour relancer le métabolisme.
(C’est ce que l’on appelle en musculation, le “cheat meal” ou le “cheat day”. C’est le repas triché ou carrément le jour triché)
Problème ?
“Je ne sais pas quoi manger ! Si je fais une diète, je dois calculer quoi ? Je peux manger ce que je veux, quand je veux ?”
Vous avez été nombreux à me demander comment faire. Et le plus gros problème que l’on rencontre lorsque l’on commence la musculation, c’est qu’on ne sait pas par où commencer.
- On ne sait pas quoi manger
- On ne sait pas quelles quantités manger.
- On doit faire face à de nombreuses méthodes miracles qui circulent sur internet, dans les magazines ou même à la télé.
- Entre l’alimentation paléo, le régime Weight Watchers, Dukan ou la traditionnelle soupe au choux… Qu’est-ce qui marche le mieux pour brûler ma graisse ?!
Je ne dirais pas que telle méthode est bien ou pas bien, je vous explique simplement le mécanisme de la perte de masse grasse une fois pour toute ! Peu importe la méthode alimentaire ou le régime que vous suivrez, pour perdre sa graisse il y a 3 piliers fondamentaux à respecter !
Le piège à éviter !
Lorsque j’ai commencé à vouloir perdre mon gras, j’ai du faire face à mon entourage ! Eh oui. Que ce soit ma mère, mes amis ou mes collègues, ils ont eu une influence sur moi.
J’ai du me battre, et je me bats encore aujourd’hui pour leur faire accepter que j’allais changer ma manière de m’alimenter, que je n’irais plus aussi souvent au resto, que je cuisinerai mes propres repas à la maison, etc…
C’est un combat de tous les jours. Car malgré lui, mon entourage n’y connait pas grand chose en nutrition.
La plus grosse erreur ici serait de baisser les bras et de retrouver ses vieilles habitudes. Pour rappel, si vous avez du gras à perdre, c’est certainement à cause de mauvaises habitudes alimentaires 😉 Donc ne vous voilez pas la face, dîtes “adieu” à ces foutues habitudes maintenant !
Votre entourage vous aime certainement, mais votre entourage n’aime pas le changement. Or si vous voulez changez votre corps, il va falloir changer certaines habitudes !
Souvenez-vous :
Est-ce que vos parents ne vous ont jamais forcé à finir votre assiette ? Et c’est même devenu une habitude maintenant ? Même lorsque vous n’avez plus faim, sans vous rendre compte, vous finissez votre assiette depuis votre plus jeune âge.
Alors oui, il y a plein de personnes qui meurent de faim dans le monde , mais sachez que l’obésité tue trois fois plus que la malnutrition dans le monde (Huffingtonpost).
Notre corps n’est pas une poubelle ! Si vous le traitez comme tel, il finira par ressembler à une poubelle…
Que faire ?
Voici l’état hormonal qui va nous permettre de brûler de la graisse grâce à l’alimentation.
1) L’insuline doit être basse pour éviter de déclencher le stockage du glucose en graisse
2) Si le niveau de glucagon est assez élevé, il permettra à l’organisme de déstocker la graisse
3) Le niveau de leptine doit être suffisamment élevé pour éviter de bloquer l’utilisation de nos réserves de graisse par l’organisme
Par quel moyen ?
Les 3 pilliers de l’alimentation ! C’est grâce à cette Pyramide inversée, que j’ai réussi à perdre plus de 16kg de gras en quelques mois. Et je vous l’explique maintenant !
Cette pyramide compte 3 pilliers fondamentaux :
1. LE TIMING
Nous savons que le taux d’insuline augmente lorsque :
- le taux de glucose dans le sang augmente
- et aussi, si des aliments sont présents dans le tube digestif
Nous savons également qu’il faut entre 2h30 et 3h pour que l’insuline redescende à un niveau bas et stable.
Or, il est impossible de brûler de la graisse si le taux d’insuline est élevé.
Donc si nous mangeons toutes les 2h30 à 3h, le taux d’insuline sera à peine redescendu qu’il remontera en flèche avec les aliments que l’on viendra de manger. Pas très efficace si l’on veut brûler de la graisse…
Ce qu’il faut faire
1) Espacer les prises alimentaires d’au moins 3h30 à 4h, pour profiter des moments où l’insuline est basse. De cette manière notre corps aura le temps de puiser régulièrement dans nos réserves de graisse.
2) De plus, ce rythme, permet de garder une quantité suffisante d’acides aminés (protéines) dans le sang pour placer le corps dans un état de construction musculaire (anabolisme). Ce qui permet de perdre de la graisse sans perdre de muscle !
2. LES COMBINAISONS
En combinant les bons macro-nutriments ensemble (glucides, lipides et protides) nous pouvons placer notre corps dans un mode “brûlage de graisse” 24h sur 24.
Voici les règles que je m’efforce de suivre, et qui donnent de bons résultats.
1) Ne jamais manger de glucides seuls ! Pics d’insuline assurés, et donc stockage de graisse immédiat. 🙁
2) Eviter absolument les glucides à index glycémique élevé (hormis autour de l’entrainement). Ces aliments ont la capacité à passer dans le sang très vite, ce qui engendre de forts pics d’insuline 🙁
3) Manger des protéines à chaque repas :
- Elles aident à brûler plus de calories car elles ont besoin de plus d’énergie pour être digérées 🙂
- Elle permettent également de maintenir le taux d’acides aminés (protéines digérée) dans la circulation sanguine pour placer le coprs dans un état d’anabolisme (construction musculaire) 🙂
- Elles augmentent la production de glucagon, utile pour destocker la graisse installée en acides gras prêts à être brûlés par notre organisme 🙂
3. LES PORTIONS
Contrôler ses portions est la BASE de la pyramide inversée. Et pour cause, la pyramide entière repose sur ce principe. Si ce principe n’est pas respecté, la pyramide sera déséquilibrée et finira par s’effondrer.
Avant tout…
Il est important de contrôler la quantité d’aliments que nous mangeons (grâce aux calories), mais le plus important encore, c’est de contrôler la bonne répartition (de ces calories) en protéines, lipides et glucides !
Ce n’est pas la même chose de manger 2000Kcal de Mcdo ou 2000Kcal de bananes 😉
– Contrôler la quantité de nourriture ingérée (les calories) permet de décider si nous allons prendre ou perdre du poids.
– Alors que contrôler la répartition des macro-nutriments (protéines, lipides et glucides) permet de déterminer si c’est de la graisse ou du muscle que nous allons perdre ou prendre !
Comment faire ?
Si vous n’avez pas envie de calculer vos besoins en macro-nutriments, ou de peser vos aliments chaque jour, il existe un moyen simple pour se rendre compte si vos portions sont raisonnables. Ce moyen utilise un outils de mesure adapté a chacun : votre propre main.
Pourquoi sa main ? Parce qu’elle est proportionnelle à nous-même. Donc plus on est grand, plus nos portions sont grandes et vice et versa.
Portions pour 1 repas :
1) La portion des protéines que vous devez manger à chaque repas correspond à la taille de votre paume de main
2) La portion des glucides correspond à la taille de votre poing
3) La portion des lipides correspond à votre pouce
Cette méthode vous permet de vérifier grossièrement si vous êtes dans le vrai ou dans le faux.
Pour s’assurer d’avoir des résultats, la meilleure solution reste de calculer ses besoins quotidiens en calories, et de déterminer les bonnes quantités de macro-nutriments à manger chaque jour.
Pour vous permettre de calculer vos besoins nutritionnels personnels, je suis en train de préparer une vidéo totalement GRATUITE qui explique étape par étape comment faire.
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